Siete ejercicios para empezar el día con energía

[:es]En Gadis queremos proponerte siete ejercicios para que actives tu cuerpo al levantarte. Una ducha y un desayuno saludable harán el resto. ¿Te animas a probar?

¿Por qué ejercicios matutinos?

Una tabla de ejercicios matutinos ayuda a despertar tu cuerpo, ya que desentumece los músculos y lubrica las articulaciones tras las horas de sueño. Pero, además, la activación matutina tiene otros beneficios:

• Mejora el funcionamiento del sistema endocrino y los ritmos cardíacos.
• Te ayuda a estar más despierto/a y mejora tus capacidades cognitivas.
• Te aporta energía para afrontar el día. Ya no te costará tanto estar más activo/a por las tardes y te despertarás con más facilidad.
• Alivia el estrés y reduce la sensación de fatiga. Te ayuda a producir endorfinas para que su efecto se prolongue durante toda la jornada.
• Pone en marcha el metabolismo y hará que quemes más calorías a lo largo del día.
• Te estimula para seguir una dieta saludable, tomando alimentos que te hagan sentir bien.
• Por eso, te proponemos que realices estos ejercicios con regularidad antes de desayunar. No te llevará mucho tiempo y te ayudarán a superar el día con mucha vitalidad.

Siete ejercicios para empezar el día con energía

Antes de empezar, queremos darte un par de consejos. Para comenzar bien la rutina, es importante que realices unos estiramientos suaves en la cama antes de levantarte. Este es el primer paso para activar tu cuerpo. ¿Sueles consultar el móvil antes de poner el pie fuera? ¡Olvida esa costumbre! Mirar la pantalla del móvil en la cama aumenta los niveles de estrés. Bebe un vaso de agua y ya estás listo/a para comenzar con la tabla de ejercicios.

1. Estiramiento del gato.

Para hacer el estiramiento del gato, debes colocarte en posición de cuadrupedia y alinear las manos con los hombros y las rodillas con la cadera. Es importante que actives el abdomen (apretando ombligo) y que mantengas recta la espina dorsal, desde el sacro hasta la cabeza. Al inhalar (por la nariz), arquea la zona lumbar elevando la cabeza para favorecer una mayor extensión de la columna vertebral. Al exhalar (por la boca), arquea la columna vertebral activando muy fuerte la musculatura abdominal hacia dentro y lleva el mentón al pecho para lograr una mayor flexión de columna. Mantén la posición unos 10 segundos y repite el estiramiento cinco veces.

2. Rotación de cintura.

De pie, con las piernas abiertas a la altura de las caderas, apoya las manos en la cintura y rótala a un lado y a otro con movimientos suaves. Repite el ejercicio cinco veces.

3. Plancha con los brazos extendidos.

Túmbate boca abajo y apoya las manos y las puntas de los pies en el suelo. Estira los brazos y mantén la espalda recta y las piernas firmes. Contrae los glúteos y los hombros para mejorar la estabilidad. Conserva la posición durante el tiempo que puedas, sin forzar porque es mejor hacer más repeticiones. Aguanta la posición unos 30 segundos, descansa 10 y vuelve a la posición de plancha. Repite el ejercicio al menos cinco veces. Si te molestan las muñecas, puedes hacerla también con los codos apoyados.

4. Plancha en forma de triángulo.

Desde la posición de plancha con los brazos extendidos, inclina el torso hacia atrás y levanta los glúteos lentamente, formando un triángulo. Sube y baja, conservando brazos y piernas estirados en todo momento, formando un triángulo antes de volver a quedar del todo estirado/a. Repite el ejercicio al menos cinco veces.

5. Círculos completos de brazos.

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, levanta y extiende los brazos hacia los lados sin doblar los codos. Gira lentamente los brazos hacia delante haciendo círculos grandes. Cuando hayas hecho una serie de cinco movimientos, cambia la dirección y gira los brazos hacia atrás otras cinco veces. Es importante que controles el movimiento para hacer bien el ejercicio.

6. Sentadillas.

De pie, con las piernas separadas un poco más que a la altura de tus caderas, estira los brazos hacia adelante e imagina que hay una silla detrás y debes sentarte en ella, pero te levantas en el último momento. Tus rodillas deben formar un ángulo de 90 grados cada vez que bajes. Haz una serie de 10 repeticiones.

7. Ejercicio de respiración.

Termina la rutina con un ejercicio de respiración que aumentará tu nivel de energía. Es importante que lo hagas despacio y con respiraciones profundas para mejorar la oxigenación celular. Siéntate con las rodillas flexionadas y las manos sobre el abdomen. Vacía los pulmones para eliminar el aire residual. Inspira profundamente, tratando de llevar el aire hacia el abdomen. Mantén la respiración entre tres y cinco segundos y exhala. Repite el ejercicio cinco veces.
Sabemos que 15 minutos más de sueño son muy tentadores, pero hacer ejercicio por la mañana es uno de los hábitos que tendrán un efecto positivo en tu cuerpo y en tu mente de manera inmediata. ¡Anímate y empieza a partir de mañana! Serán 15 minutos que te permitirán aguantar toda la jornada con mucha energía.[:gl]En Gadis queremos propoñerche sete exercicios para que actives o teu corpo ao levantarte. Unha ducha e un almorzo saudable farán o resto. Anímaste a probar?

Por que exercicios matutinos?

Unha táboa de exercicios matutinos axuda a espertar o teu corpo, xa que se desentumecen os músculos e lubrica as articulacións tralas horas de sono. Pero, ademais, a activación matutina ten outros beneficios:

• Mellora o funcionamento do sistema endócrino e os ritmos cardíacos.
• Axúdache a estar máis esperto/a e mellora as túas capacidades cognitivas.
• Apórtache enerxía para afrontar o día. Xa non che costará tanto estar más activo/a polas tardes e espertaraste con máis facilidade.
• Alivia o estrés e reduce a sensación de fatiga. Axúdache a producir endorfinas para que o seu efecto se prolongue durante toda a xornada.
• Pon en marcha o metabolismo e fará que queimes máis calorías ao longo do día.
• Estimúlate para seguir unha dieta saudable, tomando alimentos que che fagan sentir ben.

Por iso, propoñémosche que realices estes exercicios con regularidade antes de almorzar. Non che levará moito tempo e axudarache a superar o día con moita vitalidade.

Sete exercicios para empezar o día con enerxía

Antes de empezar, queremos darche un par de consellos. Para comezar ben a rutina, é importante que realices uns estiramentos suaves na cama antes de levantarte. Este é o primeiro paso para activar o teu corpo. Adoitas consultar o móbil antes de poñer o pé fóra? Esquece ese costume! Mirar a pantalla do móbil na cama aumenta os niveis de tensións. Bebe un vaso de auga e xa estás listo/a para comezar coa táboa de exercicios.

1. Estiramento do gato.

Para facer o estiramento do gato, debes colocarte en posición de cuadrupedia e aliñar as mans cos ombreiros e os xeonllos coa cadeira. É importante que actives o abdome (apertando o embigo) e que manteñas recta a espiña dorsal, desde o sacro ata a cabeza. Ao inhalar (polo nariz), arquea a zona lumbar elevando a cabeza para favorecer unha maior extensión da columna vertebral. Ao exhalar (pola boca), arquea a columna vertebral activando moi forte a musculatura abdominal cara dentro e leva o queixelo ao peito para lograr unha maior flexión de columna. Mantén a posición uns 10 segundos e repite o estiramento cinco veces.

2. Rotación de cintura.

De pé, coas pernas abertas á altura das cadeiras, apoia as mans na cintura e rota a un lado e a outro con movementos suaves. Repite o exercicio cinco veces.

3. Prancha cos brazos estendidos.

Tómbate boca abaixo e apoia as mans e as puntas dos pés no chan. Estira os brazos e mantén as costas rectas e as pernas firmes. Contrae os glúteos e os ombreiros para mellorar a estabilidade. Conserva a posición durante o tempo que poidas, sen forzar porque é mellor facer máis repeticións. Aguanta a posición uns 30 segundos, descansa 10 e volve á posición de prancha. Repite o exercicio polo menos cinco veces. Se che molestan as bonecas, podes facela tamén cos cóbados apoiados.

4. Prancha en forma de triángulo.

Desde a posición de prancha cos brazos estendidos, inclina o torso cara atrás e levanta os glúteos lentamente, formando un triángulo. Sobe e baixa, conservando brazos e pernas estirados en todo momento, formando un triángulo antes de volver quedar de todo estirado/a. Repite o exercicio polo menos cinco veces.

5. Círculos completos de brazos.

De pé, cos pés separados á altura dos ombreiros, levanta e estende os brazos cara aos lados sen dobrar os cóbados. Xira lentamente os brazos cara adiante facendo círculos grandes. Cando fagas unha serie de cinco movementos, cambia a dirección e vira os brazos cara atrás outras cinco veces. É importante que controles o movemento para facer ben o exercicio.

6. Sentadillas.

De pé, coas pernas separadas un pouco máis que á altura das túas cadeiras, estira os brazos cara diante e imaxina que hai unha cadeira detrás e debes sentarte nela, pero levántaste no último momento. Os teus xeonllos deben formar un ángulo de 90 graos cada vez que baixes. Fai unha serie de 10 repeticións.

7. Exercicio de respiración.

Termina a rutina cun exercicio de respiración que aumentará o teu nivel de enerxía. É importante que o fagas amodo e con respiracións profundas para mellorar a osixenación celular. Senta cos xeonllos flexionados e as mans sobre o abdome. Baleira os pulmóns para eliminar o aire residual. Inspira profundamente, tratando de levar o aire cara ao abdome. Mantén a respiración entre tres e cinco segundos e exhala. Repite o exercicio cinco veces.
Sabemos que 15 minutos máis de sono son moi tentadores, pero facer exercicio pola mañá é un dos hábitos que terán un efecto positivo no teu corpo e na túa mente de maneira inmediata. Anímate e empeza a partir de mañá! Serán 15 minutos que che permitirán aguantar toda a xornada con moita enerxía.[:]