Recetas con productos de otoño para personas que no pueden consumir lácteo

Este año, aunque el otoño ha entrado perezoso, sus productos hace ya unas semanas que pueblan la sección de fruta y verdura de nuestros supermercados. Mandarinas, caquis, peras, manzanas, mangos, castañas, calabazas, berenjenas… ¡Un sinfín de posibilidades para renovar menús después del cambio de alacena! 😉. Pero hoy, además de proponerte algunas ideas de recetas otoñales, queremos centrarnos en todas esas personas que no pueden consumir lácteos. En España, entre un 30% y un 50% de la población padece intolerancia a la lactosa. Sin embargo, pese a su elevada prevalencia, se cuenta todavía con pocos datos reales al respecto. Lo más habitual es que, cuando se detecta, el personal sanitario realice recomendaciones dietéticas. Solo de manera ocasional se recurre a otro tipo de tratamientos. Por eso, es importante cuidar la alimentación y tratar de aportar los nutrientes que ya no se podrán obtener de los lácteos. En el equipo de Gadis queremos compartir un menú con productos de otoño para personas que no pueden consumirlos. En nuestra propuesta, hemos tenido en cuenta ese aporte extra de calcio y vitaminas que necesitan. ¿Te animas a incluir alguna de nuestras recetas en tu menú? ¡Sigue leyendo!

¿Qué nutrientes aportan los lácteos y cómo sustituirlos?

Los lácteos aportan nutrientes básicos que contribuyen a una dieta equilibrada como calcio, fósforo, proteínas, vitamina B12 y vitamina D, entre otros. Si no puedes consumirlos, puedes buscar estos componentes en otro tipo de alimentos. Aquí te damos algunos ejemplos:
– Vegetales de hoja verde (brócoli, kale, acelga, espinaca, rúcula, canónigo, etc.). Tienen un alto contenido en calcio, pero has de tener cuidado con la cocción, ya que si te pasas, disminuirá el aporte.
– Vegetales de coloración intensa (calabaza, zanahoria, boniato, pimiento, tomate, etc.). Tienen un alto contenido en vitamina A.
– Legumbres. Aportan proteínas de calidad y calcio.
– Frutos secos. Las almendras y las avellanas son las que contienen mayor cantidad de calcio.
– Pescado y huevos. Además de su aporte proteico, también contienen vitamina A, B12 y D.
– Semillas de sésamo. Son ricas en calcio, proteínas, grasas saludables, hierro, zinc y fibra.

Recetas con productos de otoño para personas que no pueden consumir lácteos

Crema de calabaza a la sidra con rúcula y avellanas

Ingredientes
– 700 g calabaza pelada y sin semillas
– 1 cebolla dulce
– 1 trocito de jengibre fresco
– 1 nabo
– 350 ml sidra
– 300-400 ml agua
– 1 hoja de laurel
– 50 g brotes de rúcula
– 1 puñado de avellanas
– cúrcuma molida
– comino molido
– pimienta negra
– sal
– aceite de oliva virgen extra

Preparación
1. Pela y pica la cebolla.
2. Trocea en cubos la calabaza y el nabo pelados.
3. Pocha la cebolla a fuego medio unos minutos.
4. Añade el jengibre pelado y picado, y revuelve.
5. Agrega la calabaza y el nabo, salpimenta y sazona con comino y cúrcuma. Cubre con la sidra y deja cocer 3 minutos antes de añadir el agua. Echa la hoja de laurel, lleva a ebullición, tapa y deja cocer a fuego medio-bajo durante 20 minutos.
6. Retira el laurel y tritura ajustando el nivel de líquido al gusto.
7. Añade un poco más de sal si es necesario y un golpe de pimienta.
8. Pela unas avellanas, tuesta ligeramente en una sartén sin engrasar y pícalas.
9. Sirve la crema en cuencos individuales y acompañála con los brotes de rúcula y las avellanas.

Salteado de kale con patatas y champiñones

Ingredientes
– hojas de kale
– 3 patatas
– 150 g champiñones
– 1 cebolla
– 2 dientes de ajo
– cilantro
– comino
Preparación
1. Pela y trocea las patatas.
2. Pela y corta en juliana la cebolla y pica los dientes de ajo.
3. Fríe todo en una sartén unos 15-20 minutos.
4. Limpia y lamina los champiñones y añádelos cuando falten 5 minutos.
5. Pica las hojas de kale en juliana y cocina todo.
6. Aliña con una cucharadita de cilantro y una de comino en polvo antes de servir.

Palometa al horno con pimientos

Ingredientes
– 4 filetes limpios de palometa
– ½ cucharadita de pimentón dulce
– 1 diente de ajo
– perejil fresco
– 100 g pimiento rojo asado
– aceite de oliva virgen extra
– sal
Preparación
1. Precalienta el horno a 200ºC. Sala los filetes limpios de palometa y úntalos con una mezcla de aceite de oliva y pimentón. Colócalos en una fuente engrasada con un poco de aceite.
2. En un mortero, machaca el diente de ajo, el perejil y una cucharada de aceite de oliva.
3. Añade por encima del pescado los pimientos asados en tiras y la mezcla de perejil. Hornea durante 15-20 minutos.

Pastel de chocolate, plátano y pera

Ingredientes
– 3-4 plátanos maduros sin piel
– 4 peras maduras
– 3 huevos
– 30 ml bebida de almendras
– 5 ml esencia de vainilla
– 35 g cacao en polvo
– 40 g harina de quinoa (o arroz, maizena, trigo sarraceno)
– 40 g avellana molida (o almendra)
– 4 g levadura química
– sal
– 100 g chocolate negro sin azúcar (opcional)
Preparación
1. Precalienta el horno a 180ºC con calor arriba y abajo.
2. Engrasa un molde de fondo desmontable de unos 20 cm de diámetro.
3. Pela la fruta, retira el corazón y las semillas en el caso de las peras. Tritura hasta obtener un puré homogéneo .
4. Añade los huevos, la vainilla y la bebida de almendra. Tritura de nuevo.
5. Añade el cacao, la levadura, la harina sin gluten y la avellana o almendra molida. Vuelve a triturar hasta que quede una masa homogénea. Añade el chocolate picado o en chips y remueve.
6. Vierte la masa en el molde y lleva al horno. Hornea durante unos 45-50 minutos. Debe quedar jugoso, no seco como un bizcocho.
¿Con ganas de probar alguna de estas recetas? ¿O te animas a preparar el menú completo? ¡Cuéntanos!