Meriendas saludables para el cole

[:es]Tanto la media mañana como la tarde, son momentos clave del día para unas meriendas. El desayuno o la comida ya empiezan a llegar a los pies de nuestros peques. La recarga de energía se hace inminente. Estos bocados evitarán que coman en exceso en las tomas principales y nos ayudarán a equilibrar mejor su alimentación. Pero… ¿qué podemos darles? ¡Vamos a ver!

La importancia de la merienda.

La mayor parte de las recomendaciones nutricionales apuntan a que no deben pasarse muchas horas seguidas sin ingerir alimentos. Es por ello por lo que se dice que se debe comer unas 5 veces al día.
En adultos, estas pautas varían mucho en función del tipo de actividad, alimentación, condición física y/u objetivos nutricionales que cada persona tenga. Sin embargo, en menores la cosa parece clara. Un tentempié a media mañana y otro a media tarde, son básicos en su alimentación.
Los y las niñas se encuentran en plena etapa de crecimiento. Tienen una exigencia académica y física muy alta. Queman muchísima energía y necesitan incorporarla. El problema de hacer pocas comidas al día es que éstas deben llevar todos los nutrientes y calorías necesarios y conseguirlo en pocas tomas puede ser complicado. Por eso, debemos ver la merienda como un aliado para la alimentación saludable de nuestros peques.

Alimentos para meriendas saludables.

Los alimentos que se recomiendan para las meriendas son:

• Frutas naturales (enteras).
• Frutos secos naturales.
• Semillas (chía, sésamo, girasol, calabaza…)
• Lácteos.
• Chocolate negro.
• Cereales/pan.
• Huevo, jamón…
  

  

La clave está en evitar al máximo los productos  procesados.  Suelen ser alimentos muy altos en azúcares y grasas y bajos en nutrientes de calidad. Aportan calorías “vacías”. Favorecen la acumulación de grasa y la tendencia al sobrepeso y obesidad. Además, acostumbran a los y las niñas a sabores artificiales sufriendo después mayor rechazo ante alimentos naturales.

Recetas para unas meriendas saludables.

En realidad, más que recetas, lo necesario es organizarse para comprar y preparar alimentos saludables. Así que aquí van algunas ideas:

• Una pieza de fruta, unos dados de queso y unos tomatitos cherry. Ya tenemos una merienda perfecta.
• Un yogur natural con frutos secos naturales y frutos rojos frescos. Para prepararlo podemos ponerlo en un pequeño tupper de plástico y evitar así que rompa. ¡Las profes lo agradecerán!
  

  

• Plátano maduro y onzas de chocolate negro. El dulzor del plátano combinado con el amargor del chocolate les encantará.
• Bocadillito de pan integral con aguacate y huevo revuelto. Puedes recortar el pan para darle alguna forma graciosa.
• Macedonia de frutas casera con semillas y cereales. Al llevar el mix ya preparado se lo comerán sin enterarse.

Además, os proponemos la siguiente receta es ideal para hacer con nuestros peques.  😊

Barritas energéticas caseras.

Ingredientes:

• Cereales al gusto: pueden ser mezcla de cereales, arroz inflado, muesli, avena, centeno… (En caso de celiaquía elegir aquellos aptos como el arroz inflado o el maíz sin trazas.)
• Fruta deshidratada (sin azúcar añadido): pasas, ciruelas, kiwi, plátano, fresas…lo que más nos guste.
• Frutos secos naturales y crudos: avellanas, nueces, pistachos, anacardos…, nuestros preferidos.
• Semillas naturales: chía, sésamo, girasol, calabaza…
• Miel natural. Servirá para aglutinar la mezcla y aportar energía sin necesidad de azúcar añadido.
• Pepitas de chocolate. Mejor si es chocolate negro ya que contiene menos azúcar y la miel ya endulza bastante.
• Una pizca de sal que potenciará el sabor y añadirá un extra de sodio.

¿Os parecen muchos ingredientes? lo bueno es que no hay por qué usarlos todos. Esta receta la podéis adoptar a lo que más o guste y/o lo que tengáis a mano. Y se puede innovar con ella tanto como se quiera.
Elaboración:
Primero incorpora todos los ingredientes secos y comienza a poner miel de cucharada en cucharada, removiendo e integrando la masa para mezclar bien. Tan solo es necesario ligar los ingredientes, así que no tenemos por qué agregar en exceso. Extiende sobre papel film para hacer un rollo y después dale forma plana y corta el tamaño deseado de barrita. Ahora tan solo tendrá que ir al congelador para que se endurezcan. También existen moldes de silicona (muchos con motivos divertidos para los más pequeños) aptos para tal fin que evitarán el uso del plástico film 😉
Una vez endurecida podrás conservarlas en la nevera dentro de un recipiente hermético hasta dos semanas.
¡A disfrutar!
Si quieres saber más sobre alimentación infantil y juvenil puedes consultar los siguientes links:

• Guía fácil para un desayuno y una merienda saludable. Fundación alimentación saludable, 2014.
• Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. La alimentación de tus niños y niñas. Estrategia NAOS, 2010.
• Menús saludables desde los 4 hasta los 18 años. Programa Pippo. Consejería de Sanidad del Gobierno de Canarias, 2011.  

[:gl]  Tanto a media mañá como a tarde, son momentos clave do día para unhas merendas. O almorzo ou a comida xa empezan a chegar aos pés de nosos peques. Recárgaa de enerxía faise inminente. Estes bocados evitarán que coman en exceso nas tomas principais e axudarannos equilibrar mellor a súa alimentación. Pero… que podemos darlles? Imos ver!

A importancia da merenda.

A maior parte das recomendacións nutricionais apuntan a que non deben pasarse moitas horas seguidas sen inxerir alimentos. É por iso polo que se di que se debe comer unhas 5 veces ao día.
En adultos, estas pautas varían moito en función do tipo de actividade, alimentación, condición física e/ou obxectivos nutricionais que cada persoa teña. Con todo, en menores a cousa parece clara. Un  aperitivo a media mañá e outro a media tarde, son básicos na súa alimentación.
Os e as nenas atópanse en plena etapa de crecemento. Teñen unha esixencia académica e física moi alta. Queiman moitísima enerxía e necesitan incorporala. O problema de facer poucas comidas ao día é que estas deben levar todos os nutrientes e calorías necesarios e conseguilo en poucas tomas pode ser complicado. Por iso, debemos ver a merenda como un aliado para a alimentación saudable de nosos peques.

Alimentos para merendas saudables.

Os alimentos que se recomendan para as merendas son:

• Froitas naturais (enteiras).
• Froitos secos naturais.
• Sementes ( chía, sésamo, xirasol, cabaza…)
• Lácteos.
• Chocolate negro.
• Cereais/pan.
• Ovo, xamón…

A clave está en evitar ao máximo os produtos procesados. Soen ser alimentos moi altos en azucres e graxas e baixos en nutrientes de calidade. Achegan calorías “baleiras”. Favorecen a acumulación de graxa e a tendencia ao sobrepeso e obesidade. Ademais, afán aos e as nenas a sabores artificiais sufrindo despois maior rexeitamento ante alimentos naturais.

Receitas para unhas merendas saudables.

En realidade, máis que receitas, o necesario é organizarse para comprar e preparar alimentos saudables. Así que aquí van algunhas ideas:

• Unha peza de froita, uns dados de queixo e uns tomates  cherry. Xa temos unha merenda perfecta.
• Un iogur natural con froitos secos naturais e froitos vermellos frescos. Para preparalo podemos poñelo nun pequeno  tupper de plástico e evitar así que rompa. As profes o agradecerán!
• Plátano maduro e  onzas de chocolate negro. O  sabor doce do plátano combinado co  amargor do chocolate encantaralles.
• Bocadillo pequeno de pan integral con  aguacate e ovo revolto. Podes recortar o pan para darlle algunha forma graciosa.
• Macedonia de froitas caseira con sementes e cereais. Ao levar o  mix xa preparado comeranllo sen decatarse.

Ademais, propoñémosvos a seguinte receita é ideal para facer con nosos peques. 😊

Barras enerxéticas caseiras.

Ingredientes:

• Cereais ao gusto: poden ser mestura de cereais, arroz inflado,  muesli, avea, centeo… (En caso de  celiaquía elixir aqueles aptos como o arroz inflado ou o millo sen trazas.)
• Froita  deshidratada (sen azucre engadido): pasas, ameixas,  kiwi, plátano, amorodos…o que máis nos guste.
• Froitos secos naturais e crús: abelás, noces,  pistachos, anacardios…, os nosos preferidos.
• Sementes naturais:  chía, sésamo, xirasol, cabaza…
• Mel natural. Servirá para aglutinar a mestura e achegar enerxía sen necesidade de azucre engadido.
• Pebidas de chocolate. Mellor se é chocolate negro xa que contén menos azucre e o mel xa é doce bastante.
• Un chisco de sal que potenciará o sabor e engadirá un extra de sodio.

Parécenvos moitos ingredientes? o bo é que non hai por que usalos todos. Esta receita podédela adoptar ao que máis ou guste e/ou o que teñades a man. E pódese innovar con ela tanto como se queira.
Elaboración:
Primeiro incorpora todos os ingredientes secos e comeza a poñer mel de cullerada en cullerada, removendo e integrando a masa para mesturar ben. Tan só é necesario ligar os ingredientes, así que non temos por que agregar en exceso. Estende sobre papel filme para facer un rolo e despois dálle forma plana e ir cortando o tamaño desexado de barra. Agora tan só terá que ir ao conxelador para que se endurezan. Tamén existen  moldes de silicona (moitos con motivos divertidos para os máis pequenos) aptos para tal fin que evitarán o uso do plástico filme 😉
Unha vez endurecida poderás conservalas na neveira dentro dun recipiente  hermético ata dúas semanas.
A gozar!
Se queres saber máis sobre alimentación infantil e xuvenil podes consultar as seguintes ligazóns:

• Guía doada para un almorzo e unha merenda saudable. Fundación Alimentación Saudable, 2014.
• Nutrición saudable da infancia á adolescencia. A alimentación dos teus nenos e nenas. Estratexia NAOS, 2010.
• Menús saudables desde os 4 ata os 18 anos. Programa Pippo. Consellería de Sanidade do Goberno de Canarias, 2011.  

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