Batch cooking de verano: especial ensaladas

[:es]Hace un tiempo, te hablamos de las posibilidades que te podía ofrecer el batch cooking para alimentarte de manera saludable preparando el menú para toda la semana con antelación. El batch cooking es un método ideal para preparar en un día la base de los platos del resto de la semana: ahorras tiempo y es muy cómodo. Hoy te traemos algunas ideas para este verano con un especial ensaladas, un plato fresco y nutritivo para los días de calor. Así, podrás aprovechar mejor el tiempo, tanto si tienes que trabajar como si te toca disfrutar de ese merecido descanso estival.

¿Qué has de tener en cuenta a la hora de preparar un batch cooking de ensaladas?

La conservación de los distintos ingredientes es el elemento más importante durante la preparación de un batch cooking de ensaladas. Lo mejor es que prepares el aliño y lo guardes en un recipiente, pero si necesitas almacenarlo junto con la ensalada, te recomendamos que optes por preparar ensaladas de tarro. Te permitirán colocar cada ingrediente sin que se estropee, evitando que entren en contacto con aquellos que puedan deteriorar su textura o su sabor. El orden de colocación en el tarro sería el siguiente:

1. Aliño. Se coloca en el fondo del tarro para evitar que entre en contacto con otros ingredientes que tienden a estropearse con los líquidos.
2. Vegetales “duros”. Son todos aquellos que no se estropean cuando están en contacto con un líquido. Son perfectos para actuar de barrera entre lo húmedo y lo seco. Ejemplos de vegetales duros serían la zanahoria, el apio, el maíz o el pepino, por ejemplo.
3. Cereales y legumbres. También asumen una función “barrera” como los vegetales “duros”.
4. Frutas y vegetales “blandos”. Su sabor o textura pueden verse afectados al entrar en contacto con algún líquido. Sería el caso de ingredientes como el tomate, las aceitunas o el aguacate, entre otros.
5. Semillas y frutos secos. Son una buena opción para colocar entre los vegetales “blandos” y las hojas frescas.
6. Hojas frescas. Debido a su “fragilidad” es lo último que has de colocar en el tarro, conformando la última capa de la ensalada. Al hacerlo así, conseguirás que no se ablanden porque se mantendrán aisladas de cualquier líquido.

Cuatro ensaladas para un batch cooking de verano

En las ensaladas del batch cooking de verano emplearemos dos ingredientes principales: los garbanzos cocidos y el arroz o la quinoa. Con esa base, iremos introduciendo nuevos alimentos para que las comidas sean variadas y nutritivas, pero muy rápidas de preparar.

1. Ensalada de arroz y garbanzos

Ingredientes:

• 1 vaso de arroz o quinoa
• 2 vasos de agua
• 50 g de garbanzos cocidos
• ½ pimiento verde
• ½ pimiento rojo
• 1 cebolla morada
• 1 pepino
• 4 zanahorias
• Un buen manojo de perejil
• La ralladura y el zumo de 1 limón
• Aceite de oliva virgen extra
• 1 pizca de sal

Preparación:

• Pica muy fino todas las verduras y ponlas a macerar con perejil, el zumo y la ralladura del limón y un poco de aceite de oliva virgen extra.
• Lava el arroz o la quinoa en un colador bajo el grifo hasta que deje de espumar.
• Introduce el arroz en una olla con agua hirviendo y un poco de sal. Baja el fuego y cuece hasta que se elimine el agua por completo. Si preparas quinoa déjalos cocer hasta que los granos comiencen a ponerse transparentes (aprox. 15 minutos).
• Mezcla las verduras maceradas con el arroz o la quinoa y los garbanzos.
• Deja enfriar antes de guardar en un recipiente. En este caso, no es necesaria ninguna medida para preservar la conservación de los ingredientes.

2. Ensalada de kale, garbanzos y granada

Ingredientes ensalada:

• 1 taza de garbanzos cocidos
• 1 taza de arroz o quinoa cocida
• 1 ½ taza de kale
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
• ½ taza de perejil picado (mejor fresco)
• 1 pepino
• ½ granada
• 2 cucharadas de semillas de girasol
• ¼ taza de almendras tostadas
• ⅓ taza cebolletas
• 100 g de queso feta

Ingredientes aliño:

• Zumo y ralladura de 1 limón
• 1 cucharadita de miel de caña
• Sal
• Pimienta

Preparación:

• Prepara el aliño mezclando el zumo y la ralladura del limón, la cucharadita de miel de caña, la sal y la pimienta.
• Ralla el kale y añade un poco de aceite tratando que se mezcle bien.
• En un bol, coloca los garbanzos cocidos, el arroz o la quinoa cocida, la granada, el pepino picado, las cebolletas picadas, 50 g de queso feta, las semillas de girasol y el perejil picado. Incorpora el aliño y mezcla todo bien.
• Una vez que todo está bien mezclado, cubre la ensalada con las almendras tostadas y el resto del queso feta.
• Si no vas a comerla al día siguiente, es mejor que reserves el aliño y mezcles todo cuando vayas a consumir la ensalada.

3. Poke bowl vegano de arroz

Ingredientes ensalada:

• 100 g de arroz. Puede ser arroz integral
• 1 aguacate
• 2-3 rabanitos
• 1 pepino
• 2 zanahorias
• 2 remolachas encurtidas
• 1 manojo de brotes (a tu gusto)

Ingredientes aliño:

• 4 cucharadas de aceite de sésamo
• 2 cucharadas de salsa de soja
• 2 cucharadas de semillas de sésamo crudo

Preparación:

• Cuece el arroz. Una vez que esté al dente, escurre y deja enfriar.
• Lava y corta las verduras en diferentes formas a tu gusto: cubos, tiras, rodajas finas…
• En un recipiente, coloca a un lado el arroz y al otro las verduras. Puedes organizarlas por grupos cromáticos para que resulte un plato más atractivo.
• Prepara el aliño introduciendo en un tarro pequeño el aceite de sésamo, la salsa de soja y las semillas. Tapa y agita enérgicamente.
• No añadas el aliño hasta que no vayas a comer la ensalada. Así, evitarás que las verduras se reblandezcan y pierdan su toque crujiente.

4. Ensalada de garbanzos con tomate y ventresca

Ingredientes:

• 300 g de garbanzos cocidos
• 200 g de tomate cherry
• 6 rabanitos
• 1 cebolla morada
• 20 aceitunas negras
• 1 apio
• 250 g de ventresca de atún en conserva
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre
• 2 cucharadas de mostaza de Dijon
• 1 cucharada de miel
• Tomillo fresco
• Sal
• Pimienta

Preparación:

• Escurre y lava los garbanzos cocidos y escurre también la conserva de ventresca.
• Lava y corta los tomates cherry a la mitad, pica finamente la cebolla, los rabanitos y el apio.
• En un cuenco, coloca los garbanzos, las hortalizas y la ventresca de atún. Añade sal y pimienta y mezcla todo bien.
• Para el aliño, coloca en un tarro la mostaza, el vinagre y la miel y remueve. Añade el aceite, cierra el tarro y agítalo con energía. Reserva el aliño hasta el momento de comer la ensalada. Añade un poco de tomillo fresco cuando hayas mezclado todo.

¿Qué te parecen las propuestas? Aunque la base es el arroz o los garbanzos las variaciones son infinitas. Ahora, deja volar tu imaginación e introduce las variaciones a tu gusto para tener un arsenal de recetas para tu batch cooking de verano. ¡Compártelas con nosotros![:gl]Hai un tempo, falámosche das posibilidades que podía ofrecer o batch cooking para alimentarte de maneira saudable preparando o menú para toda a semana con antelación. O batch cooking é un método ideal para preparar nun día a base dos pratos do resto da semana: aforras tempo e é moi cómodo. Hoxe traémosche algunhas ideas para este verán cun especial ensaladas, un prato fresco e nutritivo para os días de calor. Así, poderás aproveitar mellor o tempo, tanto se tes que traballar coma se che toca gozar dese merecido descanso estival.

Que has de ter en conta á hora de preparar un batch cooking de ensaladas?

A conservación dos distintos ingredientes é o elemento máis importante durante a preparación dun batch cooking de ensaladas. O mellor é que prepares o aderezo e o gardes nun recipiente, pero se necesitas almacenalo xunto coa ensalada, recomendámosche que optes por preparar ensaladas de tarro. Permitiranche colocar cada ingrediente sen que se estrague, evitando que entren en contacto con aqueles que poidan deteriorar a súa textura ou o seu sabor. A orde de colocación no tarro sería o seguinte:

1. Aderezo. Colócase no fondo do tarro para evitar que entre en contacto con outros ingredientes que tenden a estragarse cos líquidos.
2. Vexetais “duros”. Son todos aqueles que non se estragan cando están en contacto cun líquido. Son perfectos para actuar de barreira entre o húmido e o seco. Exemplos de vexetais duros serían a cenoria, o apio, o millo ou o cogombro, por exemplo.
3. Cereais e legumes. Tamén asumen unha función “barreira” como os vexetais “duros”.
4. Froitas e vexetais “brandos”. O seu sabor ou textura poden verse afectados ao entrar en contacto con algún líquido. Sería o caso de ingredientes como o tomate, as olivas ou o aguacate, entre outros.
5. Sementes e froitos secos. Son unha boa opción para colocar entre os vexetais “brandos” e as follas frescas.
6. Follas frescas. Debido á súa “fraxilidade” é o último que has de colocar no tarro, conformando a última capa da ensalada. Ao facelo así, conseguirás que non se abranden porque se manterán illadas de calquera líquido.

Catro ensaladas para un batch cooking de verán

Nas ensaladas do batch cooking de verán empregaremos dous ingredientes principais: os garavanzos cocidos e o arroz ou a quinoa. Con esa base, iremos introducindo novos alimentos para que as comidas sexan variadas e nutritivas, pero moi rápidas de preparar.

1. Ensalada de arroz e garavanzos

Ingredientes:

• 1 vaso de arroz ou quinoa
• 2 vasos de auga
• 50 g de garavanzos cocidos
• ½ pemento verde
• ½ pemento vermello
• 1 cebola morada
• 1 cogombro
• 4 cenorias
• Un bo feixe de perexil
• A ralladura e o zume de 1 limón
• Aceite de oliva virxe extra
• 1 chisco de sal

Preparación:

• Pica moi fino todas as verduras e ponas a macerar con perexil, o zume e a ralladura do limón e un pouco de aceite de oliva virxe extra.
• Lava o arroz ou a quinoa nun colador baixo a billa ata que deixe de espumar.
• Introduce o arroz nunha pota con auga fervendo e un pouco de sal. Baixa o lume e coce ata que se elimine a auga por completo. Se preparas quinoa déixaos cocer ata que os grans comecen a poñerse transparentes (aprox. 15 minutos).
• Mestura as verduras maceradas co arroz ou a quinoa e os garavanzos.
• Deixa arrefriar antes de gardar nun recipiente. Neste caso, non é necesaria ningunha medida para preservar a conservación dos ingredientes.

2. Ensalada de kale, garavanzos e granada

Ingredientes ensalada:

• 1 cunca de garavanzos cocidos
• 1 cunca de arroz ou quinoa cocida
• 1 ½ cunca de kale
• 1 culleriña de aceite de oliva virxe extra
• ½ cunca de perexil picado (mellor fresco)
• 1 cogombro
• ½ selecta
• 2 culleradas de sementes de xirasol
• ¼ cunca de améndoas tostadas
• ⅓ cunca ceboliñas
• 100 g de queixo feta

Ingredientes aderezo:

• Zume e ralladura de 1 limón
• 1 culleriña de mel de cana
• Sal
• Pementa

Preparación:

• Prepara o aderezo mesturando o zume e a ralladura do limón, a cucharadita de mel de cana, o sal e a pementa.
• Rela o kale e engade un pouco de aceite tratando que mesture ben.
• Nun bol, coloca os garavanzos cocidos, o arroz ou a quinoa cocida, a granada, o cogombro picado, as ceboliñas picadas, 50 g de queixo feta, as sementes de xirasol e o perexil picado. Incorpora o aderezo e mestura todo ben.
• Unha vez que todo está ben mesturado, cobre a ensalada coas améndoas tostadas e o resto do queixo feta.
• Se non vas comela ao día seguinte, é mellor que reserves o aderezo e mestures todo cando vaias consumir a ensalada.

3. Poke bowl vegano de arroz

Ingredientes ensalada:

• 100 g de arroz. Pode ser arroz integral
• 1 aguacate
• 2-3 rábanos
• 1 cogombro
• 2 cenorias
• 2 remolachas en vinagre
• 1 feixe de brotes (ao teu gusto)

Ingredientes aderezo:

• 4 culleradas de aceite de sésamo
• 2 culleradas de salsa de soia
• 2 culleradas de sementes de sésamo cru

Preparación:

• Coce o arroz. Unha vez que estea ao dente, escorre e deixa arrefriar.
• Lava e corta as verduras en diferentes formas ao teu gusto: cubos, tiras, toros finos…
• Nun recipiente, coloca ao carón o arroz e ao outro as verduras. Podes organizalas por grupos cromáticos para que resulte un prato máis atractivo.
• Prepara o aderezo introducindo nun tarro pequeno o aceite de sésamo, a salsa de soia e as sementes. Tapa e axita enerxicamente.
• Non engadas o aderezo ata que non vaias comer a ensalada. Así, evitarás que as verduras queden brandas e perdan o seu toque crocante.

4. Ensalada de garavanzos con tomate e  ventresca

Ingredientes:

• 300 g de garavanzos cocidos
• 200 g de tomate cereixa
• 6 rábanos
• 1 cebola morada
• 20 olivas negras
• 1 apio
• 250 g de ventresca de atún en conserva
• Aceite de oliva virxe extra
• Vinagre
• 2 culleradas de mostaza de Dijon
• 1 cullerada de mel
• Tomiño fresco
• Sal
• Pementa

Preparación:

• Escorre e lava os garavanzos cocidos e escorre tamén a conserva de ventresca.
• Lava e corta os tomates cereixa á metade, pica finamente a cebola, os rábanos e o apio.
• Nun cunco, coloca os garavanzos, as hortalizas e a ventresca de atún. Engade sal e pementa e mestura todo ben.
• Para o aderezo, coloca nun tarro a mostaza, o vinagre e o mel e remove. Engade o aceite, pecha o tarro e axítao con enerxía. Reserva o aderezo ata o momento para comer a ensalada. Engade un pouco de tomiño fresco cando mestures todo.

Que che parecen as propostas? Aínda que a base é o arroz ou os garavanzos as variacións son infinitas. Agora, deixa voar a túa imaxinación e introduce as variacións ao teu gusto para ter un arsenal de receitas para o teu batch cooking de verán. Compárteas connosco![:]