¿Qué es el plato de Harvard?
[:es]Hace un tiempo que la famosa Pirámide Alimentaria se quedó atrás como referencia para una alimentación saludable. Sus recomendaciones sobre las cantidades de los cuatro grupos de alimentos básicos, así como de grasas y aceites, que se debían consumir resultaban confusas. Por otra parte, las nuevas tendencias en el ámbito de la nutrición abrieron paso a otras propuestas nutricionales. De esta forma, surgió el plato para comer saludable diseñado por un grupo de expertos de la Universidad de Harvard, que ha facilitado el paso de la teoría a la práctica y su implementación en los menús diarios de hogares y comedores. ¿Sabes en qué consiste?
El plato de Harvard presta especial atención a la calidad de los alimentos, apostando por el equilibrio entre los grandes grupos de macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono). Pero, además, no solo busca cubrir las necesidades diarias de vitaminas y minerales para el correcto funcionamiento del organismo, sino que, apuesta por la sostenibilidad al recomendar el consumo de productos frescos, de temporada y de proximidad. Plantea el aumento de la presencia de frutas, verduras y productos integrales en la dieta para tratar de combatir la tasa mundial de obesidad y sobrepeso que ha alcanzado cotas alarmantes en los últimos años, sobre todo en la población infantil. Desde Gadis, mantenemos un compromiso firme con el fomento de hábitos saludables y, por eso, hoy queremos compartir algunos de los aspectos más relevantes de esta propuesta para que puedas aplicarla en la planificación de tus menús (si es que aún no lo haces).
¿Qué es el plato de Harvard?
Una alimentación saludable y equilibrada es fundamental para la salud. La adquisición de buenos hábitos alimentarios resulta más sencilla si se trabaja desde la infancia, así que, si tienes hijos e hijas, te animamos a que la inculques en tu casa desde el principio. En este sentido, el plato de Harvard puede ayudarte como guía, ya que su representación en forma de plato ilustra el tamaño real de las raciones y simplifica su puesta en práctica. El plato se divide en cuadrantes ligeramente desiguales, que representan los cuatro grupos de alimentos, otorgando un papel principal a frutas, hortalizas y verduras:
− La mitad del plato deben ser vegetales y frutas (el cuadrante de frutas ligeramente más pequeño). Procura incorporar variedades y colores distintos porque cada uno aporta nutrientes diferentes. Es recomendable optar por su consumo fresco y, si decides cocinarlos, es preferible que recurras a la cocción, al horno, al vapor o a la plancha. Evita los fritos. Los vegetales son los alimentos que proporcionan mayor cantidad de nutrientes y fibra, y producen mayor sensación de saciedad con menor aporte calórico. La patata no se incluye en este cuadrante debido al efecto negativo que produce en el azúcar en sangre.
− Un cuarto del plato debe estar compuesto por granos o cereales integrales. Es importante que sean integrales por su efecto más moderado con respecto al azúcar en sangre, evitando, así, los picos de insulina, que sí pueden producir el pan blanco, el arroz blanco y otros granos refinados. No creas que esto limita las posibilidades. Puedes incorporar a tu dieta trigo integral, cebada, avena integral, quinoa, arroz integral, pastas integrales, etc. Ocasionalmente, también podrías incluir en esta porción los tubérculos (patata, boniato…).
− Dedica un cuarto del plato a la proteína de calidad. Apuesta por fuentes saludables y versátiles como las legumbres (garbanzos, soja o lentejas, por ejemplo), el pescado, las carnes magras o frutos secos como las nueces. Limita el consumo de carnes rojas y evita las carnes procesadas como los embutidos, las salchichas o el bacon.
Otras recomendaciones saludables de Harvard
El acuciante problema de obesidad y sobrepeso actual, debido, en gran parte, al consumo de productos ultraprocesados y al sedentarismo, ha llevado al grupo de expertos de Harvard a proponer, además de una estructura de plato saludable, también otro tipo de recomendaciones. Es importante que las tengas en cuenta a la hora de implantar hábitos saludables en casa, ya que cuidar la alimentación no es algo exclusivamente relacionado con el peso:
− Opta por aceites vegetales saludables como el de oliva, el de maíz, el de girasol, etc. Evita los aceites parcialmente hidrogenados porque contienen grasas trans no saludables.
− El agua ha de ser la bebida de referencia en cualquier dieta sana. La propuesta elimina el alcohol, cuyo consumo ocasional sí contemplaba la pirámide alimentaria.
− Elimina las bebidas azucaradas. Puedes sustituirla por alguna infusión o café. Si te gusta el zumo natural de frutas, puedes consumir un vaso pequeño al día.
− Elimina los alimentos ultraprocesados como bollería, dulces, snacks salados, lácteos azucarados, etc.
− Limita el consumo de leche y de productos lácteos a una o dos raciones al día.
− Es recomendable reducir el consumo de sal. Prueba a sustituirla por especias o hierbas aromáticas para realzar el sabor de las comidas.
− No olvides que es fundamental realizar una actividad física regular.
Además, el plato de Harvard tiene un especial para niños y niñas con un diseño atractivo y enfocado en la alimentación para los más pequeños y pequeñas. Uno de ellos es descargable y sirve para colorear. Una propuesta muy interesante ya que una recomendación habitual suele ser llenar el plato de colores diferentes, con ello conseguiremos mucha representación de alimentos y unos olores y sabores deliciosos. ¿Te imaginas un plato lleno de brócoli, tomate, zanahorias, quinoa y salmón? ¡Delicioso y súper saludable!
El plato de Harvard puede ser una herramienta más que te ayude a mejorar tus hábitos a través de un nuevo estilo de alimentación saludable. Se trata de una propuesta nutricional sencilla y visual para preparar tus platos de una manera equilibrada. Pero no olvides que nada es rígido ni inamovible y que tus propias necesidades también determinan tu alimentación. Además, si bien es cierto que la propuesta no incluye bebidas alcohólicas, ni alimentos ricos en azúcares o calorías vacías porque su consumo está desaconsejado, puedes hacer una excepción de manera puntual. ¡Sé flexible! Cuidarte es una carrera de fondo, que, en ocasiones merece algún premio 😉.[:gl]Hai un tempo que a famosa Pirámide Alimentaria quedou atrás como referencia para unha alimentación saudable. As súas recomendacións sobre as cantidades dos catro grupos de alimentos básicos, así como de graxas e aceites, que se debían consumir resultaban confusas. Por outra banda, as novas tendencias no ámbito da nutrición abriron paso a outras propostas nutricionais. Desta forma, xurdiu o prato para comer saudable deseñado por un grupo de expertos da Universidade de Harvard, que facilitou o paso da teoría á práctica e a súa implementación nos menús diarios de fogares e comedores. Sabes en que consiste?
O prato de Harvard presta especial atención á calidade dos alimentos, apostando polo equilibrio entre os grandes grupos de macronutrientes (proteínas, graxas e hidratos de carbono). Pero, ademais, non só busca cubrir as necesidades diarias de vitaminas e minerais para o correcto funcionamento do organismo, senón que, aposta pola sustentabilidade ao recomendar o consumo de produtos frescos, de tempada e de proximidade. Expón o aumento da presenza de froitas, verduras e produtos integrais na dieta para tratar de combater a taxa mundial de obesidade e sobrepeso que alcanzou cotas alarmantes nos últimos anos, sobre todo na poboación infantil. Desde Gadis, mantemos un compromiso firme co fomento de hábitos saudables e, por iso, hoxe queremos compartir algúns dos aspectos máis relevantes desta proposta para que poidas aplicala na planificación dos teus menús (se é que aínda non o fas).
Que é o prato de Harvard?
Unha alimentación saudable e equilibrada é fundamental para a saúde. A adquisición de bos hábitos alimentarios resulta máis sinxela se se traballa desde a infancia, así que, se tes fillos e fillas, animámoste a que a inculques na túa casa desde o principio. Neste sentido, o prato de Harvard pode axudarche como guía, xa que a súa representación en forma de prato ilustra o tamaño real das racións e simplifica a súa posta en práctica. O prato divídese en cuadrantes lixeiramente desiguais, que representan os catro grupos de alimentos, outorgando un papel principal a froitas, hortalizas e verduras:
− A metade do prato deben ser vexetais e froitas (o cuadrante de froitas lixeiramente máis pequeno). Procura incorporar variedades e cores distintos porque cada un achega nutrientes diferentes. É recomendable optar polo seu consumo fresco e, se decides cociñalos, é preferible que recorras á cocción, ao forno, ao vapor ou á prancha. Evita os fritos. Os vexetais son os alimentos que proporcionan maior cantidade de nutrientes e fibra, e producen maior sensación de saciedade con menor achegue calórico. A pataca non se inclúe neste cuadrante debido para o efecto negativo que produce no azucre en sangue.
− Un cuarto do prato debe estar composto por grans ou cereais integrais. É importante que sexan integrais polo seu efecto máis moderado con respecto ao azucre en sangue, evitando, así, os picos de insulina, que si poden producir o pan branco, o arroz branco e outros grans refinados. Non creas que isto limita as posibilidades. Podes incorporar á túa dieta trigo integral, cebada, avea integral, quinoa, arroz integral, pastas integrais, etc. Ocasionalmente, tamén poderías incluír nesta porción os tubérculos (pataca, batata…).
− Dedica un cuarto do prato á proteína de calidade. Aposta por fontes saudables e versátiles como os legumes (garavanzos, soia ou lentellas, por exemplo), o peixe, as carnes magras ou froitos secos como as noces. Limita o consumo de carnes vermellas e evita as carnes procesadas como os embutidos, as salchichas ou o bacon.
Outras recomendacións saudables de Harvard
O perentorio problema de obesidade e sobrepeso actual, debido, en gran parte, ao consumo de produtos ultraprocesados e ao sedentarismo, levou ao grupo de expertos de Harvard a propoñer, ademais dunha estrutura de prato saudable, tamén outro tipo de recomendacións. É importante que as teñas en conta á hora de implantar hábitos saudables en casa, xa que coidar a alimentación non é algo exclusivamente relacionado co peso:
– Opta por aceites vexetais saudables como o de oliva, o de millo, o de xirasol, etc. Evita os aceites parcialmente hidroxenados porque conteñen graxas trans non saudables.
– A auga ha de ser a bebida de referencia en calquera dieta sa. A proposta elimina o alcol, cuxo consumo ocasional si contemplaba a pirámide alimentaria.
– Elimina as bebidas azucradas. Podes substituíla por algunha infusión ou café. Se che gusta o zume natural de froitas, podes consumir un vaso pequeno ao día.
– Elimina os alimentos ultraprocesados como lambetadas, doces, snacks salgados, lácteos azucrados, etc.
– Limita o consumo de leite e de produtos lácteos a unha ou dúas racións ao día.
– É recomendable reducir o consumo de sal. Proba a substituíla por especias ou herbas aromáticas para realzar o sabor das comidas.
– Non esquezas que é fundamental realizar unha actividade física regular.
Ademais, o prato de Harvard ten un especial para nenos e nenas cun deseño atractivo e enfocado na alimentación para os máis pequenos e pequenas. Un deles é descargable e serve para colorear. Unha proposta moi interesante xa que unha recomendación habitual adoita ser encher o prato de cores diferentes, con iso conseguiremos moita representación de alimentos e uns cheiros e sabores deliciosos. Imaxínas un prato cheo de brócoli, tomate, cenorias, quinoa e salmón? Delicioso e súper saudable!
O prato de Harvard pode ser unha ferramenta máis que ache axude a mellorar os teus hábitos a través dun novo estilo de alimentación saudable. Trátase dunha proposta nutricional sinxela e visual para preparar os teus pratos dunha maneira equilibrada. Pero non esquezas que nada é ríxido nin inamovible e que as túas propias necesidades tamén determinan a túa alimentación. Ademais, aínda que é certo que a proposta non inclúe bebidas alcohólicas, nin alimentos ricos en azucres ou calorías baleiras porque o seu consumo está desaconsellado, podes facer unha excepción de maneira puntual. Se flexible! Coidarte é unha carreira de fondo, que, en ocasións merece algún premio 😉.[:]
